COOPID के UP 'CAUSE को बंद कर दिया? यहाँ कैसे COPE है!

द्वारा: डॉ। अरित लेज़ेरस, Psy.D. नैदानिक ​​मनोचिकित्सक

हम में से कई के लिए हमारे मैक्रो, बाहरी ढांचे (सरकार, अर्थव्यवस्था, सामाजिक उत्पीड़न) पहले से ही अस्पष्ट, अराजक और दुस्साहसी थे। अब सब कुछ दुर्लभ है, और हम विस्थापित और विस्थापित हैं। अपनी भावनात्मक भलाई के लिए एक रूपरेखा बनाने के लिए इस गाइड का उपयोग करें।

समाचार अद्यतन, अनिश्चितता और तेजी से बदलती परिस्थितियों से एड्रेनालाईन प्रभाव जारी है:

प्रारंभ में (0 से 3 घंटे): आप चिड़चिड़े, मूडी, चिड़चिड़े, उन्मादी, हाइपर, उत्तेजित या वायर्ड महसूस कर सकते हैं। आप भीड़ का आनंद ले सकते हैं; आप अभिभूत हो सकते हैं।

बाद में (3 घंटे से 10 दिन): थकान, थकान, शट डाउन, पूर्व-कब्जे, आसानी से विचलित, चिड़चिड़ा या मूडी महसूस करना। आपको सोने में परेशानी हो सकती है, आसानी से चौंका सकते हैं, या रोने और हंसने की बारी-बारी से फट सकते हैं। घटनाओं का एक "हाइलाइट रील" आपके दिमाग में दोहरा सकता है, और आप तात्कालिकता, आवेग या क्रोध की भावना महसूस कर सकते हैं। कम मनोवैज्ञानिक सहनशक्ति की अपेक्षा करें। सिरदर्द हो सकता है। कोई भी पहले से मौजूद मनोवैज्ञानिक स्थिति पुनरुत्थान या गंभीरता में तेज हो सकती है।

स्थिति कॉल के लिए:

स्वीकार करना: हम अपने दैनिक जीवन में भारी मात्रा में अदृश्य ऊर्जा समायोजन कर रहे हैं। घर से काम करना, 24/7 बच्चों की देखभाल करना, घर पर खाना बनाना, दोस्तों के साथ घूमना-फिरना, आय की चिंता न करना, खरीदारी न करना, जिम नहीं, लिस्ट चलती है। यह सब होने की संभावना कम उत्पादकता, परिणाम नहीं देखने पर हताशा और अधिक अराजकता है। हम सब अलग-अलग तरह से अराजकता का जवाब देते हैं। हम में से कुछ गतिशील अराजक प्रणालियों के माध्यम से युद्धाभ्यास करते हैं और हम में से कुछ अभिभूत और संज्ञानात्मक रूप से उत्तेजित हो जाते हैं।

नियंत्रण के नुकसान पर प्रतिक्रिया: हम ज्यादातर मैक्रो और माइक्रो स्केल दोनों पर नियंत्रण की अनिश्चितता और नुकसान महसूस कर रहे हैं। आम तौर पर हमारी दिनचर्या, व्यक्ति, लोगों से बात करने, सुरक्षा, यात्रा, स्कूल जाने या काम करने, खरीदारी करने आदि जैसी बुनियादी चीजों पर नियंत्रण की हमारी चुनौती को चुनौती दी जाती है। हम प्रत्येक अलग तरीके से सामना करते हैं:

विकल्प A: आपके नियंत्रण में क्या है, इसे ढूंढें और ऐसा करें।

विकल्प बी: समर्पण करें और किसी भी चीज़ को नियंत्रित करने की कोशिश करना बंद करें।

विकल्प C: अपने मूड के आधार पर इसे मिलाएं।

भस्म या विचलित?

विकल्प A: समाचार और सोशल मीडिया से पूरी तरह से परिचित हो, यह सब समझने का एक तरीका है।

विकल्प बी: इसे पूरा करें और अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करें।

विकल्प C: अपने मूड के आधार पर इसे मिलाएं।

चाल: बाद में अपने आप से जांच करें और देखें कि आप किस तरह से अधिक ग्रसित महसूस करते हैं

मूल स्व-देखभाल:

नींद: आपको सामान्य से अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है - इसके लिए समय बनाएं! यदि आप थके हुए हैं, लेकिन अनिद्रा है, तो आराम करने से बेहतर कुछ नहीं है। चिंता आसानी से आपकी नींद को बाधित कर सकती है।

भोजन: हार्दिक भोजन (जैसे गर्म चावल के व्यंजन), होर्डेड स्नैक्स के अलावा। यदि आपको भूख नहीं है, तो शेक से छोटे काटने या छोटे घूंट लें। हाइड्रेट करें यदि आप नासमझ स्नैकिंग कर रहे हैं, क्योंकि निर्जलीकरण आपके मूड को प्रभावित कर सकता है।

बाहरी तनाव: जीवन के प्रमुख निर्णयों से बचने की कोशिश करें।

भावनात्मक विनियमन:

1. इसमें लेने के लिए बहुत कुछ है!

बहिर्मुखी प्रोसेसर: दोस्तों या पत्रिका से बात करें। आपको अपनी नई दिनचर्या के विवरण के बारे में बात करने की आवश्यकता हो सकती है, जिस समाचार का आप उपभोग करना बंद नहीं कर सकते हैं, और आपका सबसे अधिक डर बार-बार अलग-अलग लोगों और विभिन्न तरीकों से होता है।

इंट्रोवर्ट्स: आंतरिक रूप से संसाधित करने के लिए, अपने विचारों और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से काम करने के लिए खुद को अकेले समय दें। यदि आप उस समय को नहीं ले सकते हैं, तो स्वीकार करें कि आप किनारे पर अधिक होंगे और अपने आप को कम महसूस करेंगे और अधिक आसानी से सूखा होगा।

2. उन भावनाओं को नाम दें जिन्हें आप महसूस कर रहे हैं। बस एक भावना का नामकरण इसकी तीव्रता को कम करेगा। "मैं दुखी हूँ।" "मुझे डर लग रहा है।" "मैं शर्मिंदा हूँ।" "मैं शक्तिहीन महसूस करता हूं।" "मैं ऊर्जावान महसूस करता हूं।"

3. आर्टिक्युलेट करें जो आपको पूर्वानुमान लगाने की आवश्यकता है, भले ही वह अभी न हो।

4. रोना और हंसना। आपको दोनों की आवश्यकता है। आपको अन्य सुखद गतिविधियों की भी आवश्यकता है।

5. मेल्टडाउन (वयस्क और बच्चे) की उम्मीद की जानी चाहिए। अपनी चिंता और आंसू छोड़ने के लिए किसी को शर्मिंदा न करें। होम लॉकडाउन पर, हम सभी मोड़ लेंगे।

सुखदायक और / या उत्तेजना

SOOTHING: संगीत, वर्षा, धीमी गति से सांस, गर्म तरल पदार्थ जैसे कि चाय / सूप, गैर-तनावपूर्ण टीवी शो, ध्यान, (सुरक्षित) गले और लंड, योग, रंग, बुनाई, पालतू जानवरों के साथ छींटाकशी, सहायक मित्रों के साथ वर्चुअल चिल टाइम, गेमिंग और बाहर का संक्षिप्त समय, अगर कोई आसपास नहीं है। यहां तक ​​कि एक खिड़की को देखने से भी मदद मिल सकती है।

STIMULATION: व्यायाम, नृत्य, एक लंबी (सुरक्षित) ड्राइव लें, एक लंबी सैर करें (अलगाव में), एक साथ दो गाने बजाएँ और केवल एक वाद्य को ट्रैक करें, जितना हो सके उतना ज़ोर से गाएं, साफ़ करें, सॉर्ट करें और व्यवस्थित करें, बात करें, और स्काइप करें / Facetime / बहुत से लोगों के साथ चैट करें।

(बार-बार या केवल अपने आप की तरह महसूस नहीं करते?)

1. पूरी तरह से आकर्षक कुछ करने के लिए जुनूनी सोच से ब्रेक लें।

2. यदि आप "जोखिम वाले समूह" (प्रकटीकरण, मैं हूं) में हैं: कमजोर, अधिक भावनात्मक रूप से प्रतिक्रियाशील और डर महसूस करने की उम्मीद करते हैं। अन्य देशों के समाचार अस्तित्व के आतंकी प्रकरणों, शर्म और यहां तक ​​कि बेकार महसूस कर सकते हैं (पूंजीवादी संदेश को बकवास करें जो आप पैदा करते हैं)। आपको लग सकता है कि समाज में आपका अंतर्निहित स्थान कठिन है। इसके अलावा: दूसरों पर भरोसा !!!

3. यदि आपके पास चिंता का इतिहास है और / या आघात की उम्मीद है तो यह तेज हो जाएगा।

ए। आपका शरीर एक पुराने आघात का जवाब दे सकता है। एक पुराने आघात बनाम एक नए खतरे की पहचान करें।

ख। आपने आखिरकार इतनी हाइपर-सतर्कता को रोकना सीख लिया है, और अब आप निश्चित नहीं हैं कि वास्तविक खतरा क्या है और क्या नहीं है।

सी। आपको लगता है कि अन्य लोग आपकी बेसलाइन पुरानी-सामान्य स्थिति के बारे में बुरी तरह से प्रतिक्रिया करते हुए आपको मान्य और / या निराश महसूस कर सकते हैं।

4. बहुतायत और कमी के बारे में गरीबी या आव्रजन आघात ऊपर आ सकता है।

5. क्या एक प्रमुख पहचान या मौलिक विश्वास को चुनौती दी जा रही है?

6. क्या आपने अपने या दुनिया के बारे में कुछ दर्दनाक या चौंकाने वाला सीखा है? इस महामारी के लिए समाज के आपके मॉडल ने आपको कितना तैयार किया?

7. क्या अधिक प्रासंगिक आघात है? यदि ऐसा है, तो आपको थेरेपी या अधिक समर्थन की आवश्यकता हो सकती है।

स्थायी कामकाज के लिए लक्ष्य, या आप दूसरों की मदद नहीं कर सकते।

जो हो, वह करो। खुद के लिए दयालु रहें। हम सब इसमें एक साथ है।

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