जल्दी उठने के 11 अचूक उपाय

नाटो परेरा द्वारा छवि | Pixabay

यदि आप एक रात के उल्लू हैं और आपने जल्दी जागने की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि यह सबसे कठिन आदतों में से एक है। सुबह की घबराहट से निपटने के लिए और आजकल के सभी डिजिटल विकर्षण के साथ समय पर बिस्तर पर होना गधे में दर्द है।

आप शायद पहले से ही नींद और जल्दी उठने पर कुछ लेख (या किताबें) पढ़ते हैं। उन में, आप सामान्य सलाह देखते हैं:

  • सप्ताहांत पर एक सुसंगत कार्यक्रम है
  • देर रात को इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग न करें
  • नीली रोशनी को खत्म करना
  • देर रात का खाना न खाएं
  • एक सुबह / सोने की दिनचर्या है

ये सभी बिंदु महत्वपूर्ण हैं और इन्टर्नट्स पर हर जगह मृत्यु पर चर्चा की गई है। इसके बजाय, मैं कुछ कम ज्ञात, "निंजा" युक्तियों के बारे में बात करना चाहता हूं जो आपको जल्दी रिसर बना देगा। मैं अब दो साल से अधिक समय से लोगों को जल्दी जागने की कोचिंग दे रहा हूं, और उनमें से कुछ हैं जो लगातार पॉप करते हैं।

1. बिस्तर से तुरंत बाहर न निकलें

अलार्म के साथ सामान्य सलाह यह है कि इसे दूर रखें और जब यह बंद हो जाए तो तुरंत बिस्तर से कूद जाएं।

यह दृष्टिकोण सैन्य में अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन क्या होगा अगर आप अपने हर दिन के जीवन में उस तनावपूर्ण समय को नहीं चाहते हैं? क्या होगा यदि आप अपनी सुबह का आनंद लेना चाहते हैं और काम में कूदने से पहले बिस्तर में कुछ समय बिताते हैं?

यदि आप एक आदत लंबे समय तक करना चाहते हैं तो उसे अच्छा महसूस करना होगा। यदि आपकी नई आदत भयानक लगती है, तो आप इसे बहुत दूर नहीं करने जा रहे हैं और जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं तो यह कैसा महसूस होता है।

तो आप वापस सोए बिना बिस्तर में समय कैसे बिता सकते हैं?

दो-अलार्म सेटअप है।

पहला आपको जगाने का है, दूसरा आपका बिस्तर से उठने का है। पहला एक हाथ की पहुंच के भीतर होना चाहिए और दूसरा आपके बिस्तर से दूर होना चाहिए।

इस तरह, आप अपने शरीर को धीरे से जागने के लिए कुछ समय दे सकते हैं और आप बिस्तर पर कुछ शांत समय बिता सकते हैं जिससे आप प्यार करते हैं, जैसे कि आपका पसंदीदा उपन्यास पढ़ना, अपनी पत्रिका में लिखना या पुष्टि करना।

जब दूसरा अलार्म बंद हो जाता है तो आपका समय खत्म हो जाता है और आपको बिस्तर से उठना पड़ता है। पहले और दूसरे अलार्म से पहले 10 या 15 मिनट की अवधि अच्छी तरह से काम करती है। उस समय तक आपका शरीर बहुत बेहतर महसूस करेगा और आपने सुबह अपनी पसंदीदा चीज़ करके कुछ प्रेरणा प्राप्त की होगी।

मेरा सेटअप एक मूक फिटबिट अलार्म है जो मुझे जगाता है और 10 मिनट बाद मेरा फोन अलार्म बंद हो जाता है। मैं अपनी प्रेमिका के साथ चुदने के लिए उस 10 मिनट का उपयोग करता हूं - दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका।

2. जॉय के साथ अपने दिन की शुरुआत करें

हम उत्पादकता आंदोलन द्वारा वातानुकूलित किए गए हैं कि सब कुछ चीजों को पूरा करने के बारे में होना चाहिए। अधिक, तेज, दक्षता बढ़ाएं। हमारी सुबह की अधिकांश दिनचर्या गतिविधियों से भरी होती है जिनमें इच्छाशक्ति और अनुशासन की आवश्यकता होती है।

लेकिन अगर आपके पास कुछ ऐसा है जिसके लिए आप आगे देख रहे हैं तो बिस्तर से बाहर निकलना बहुत आसान है। कुछ ऐसा जो आपको खुशी देता है और आपको उत्साहित करता है।

यह पार्क में सुबह की सैर, अपने कुत्ते को टहलाना, अपने पसंदीदा कैफे में एक कप कॉफी पाना, अपने प्रियजनों के साथ समय बिताना हो सकता है।

यह हर किसी के लिए अलग है लेकिन जो कुछ भी है, यह सुनिश्चित करें कि हर सुबह कम से कम एक गतिविधि हो जो आपको उत्तेजित करने और अपने मनोदशा को सुधारने के लिए हो। यह अप्रत्यक्ष रूप से आपको बाकी दिनों के लिए अधिक उत्पादक बना देगा।

3. एक मजबूत कारण है "क्यों?"

"मैंने सुना है कि शुरुआती राइजर अधिक खुश और अधिक उत्पादक होते हैं," एक अच्छा कारण नहीं है। यह बहुत सामान्य है और आपको कार्रवाई करने के लिए प्रेरित नहीं करेगा।

इस आदत को बदलना कठिन है, और यदि आप कठिनाई को सहना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए एक अच्छे कारण की आवश्यकता होगी। वास्तव में स्पष्ट रहें कि आप अतिरिक्त सुबह के समय से बाहर निकलना क्या चाहते हैं।

क्या आप इसे अपने व्यवसाय पर अधिक काम करने के लिए उपयोग करना चाहते हैं? अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए? अपने दोस्तों और प्रियजनों के साथ कुछ अतिरिक्त समय पाने के लिए? सीखने और पढ़ने के लिए अधिक समय बनाने के लिए?

यदि आप अपनी सुबह बिताने का अच्छा तरीका नहीं अपनाते हैं, तो वे स्वचालित रूप से सोने के लिए आवंटित किए जाएंगे।

पहले से इसकी योजना बनाना भी बहुत महत्वपूर्ण है। सही काम के साथ सुबह 6 बजे जब आपको लग रहा है कि आप काम पर नहीं जा रहे हैं। उस समय आपका मन हमेशा एक ही प्राथमिकता के साथ आएगा: अधिक नींद लें।

इससे पहले कि आप भी जल्दी जागना शुरू करें, एक शानदार योजना के साथ आएं कि आप उस अतिरिक्त सुबह के समय का उपयोग कैसे करेंगे।

4. एक प्रारंभिक सप्ताहांत अनुसूची बनाएँ

जब मैं लोगों को सप्ताहांत में एक ही समय पर जागने के लिए कहता हूं तो मुझे हमेशा एक ही प्रतिक्रिया मिलती है: "मेरे पास सप्ताहांत पर इसे करने का एक अच्छा कारण नहीं है।"

चूंकि हम में से ज्यादातर लोग काम के लिए सुबह का उपयोग करते हैं और उत्पादक होते हैं, इसलिए हम यह नहीं जानते कि एक दिन की छुट्टी पर क्या करें।

तो उसी तरह से अपने खाली समय की योजना बनाएं। सप्ताहांत पर सुबह की कक्षा के लिए साइन अप करें। अपने पसंदीदा शौक के लिए अलग समय निर्धारित करें। दोस्त के साथ बढ़ोतरी की योजना बनाएं। सप्ताहांत की सुबह का उपयोग उस चीज़ के लिए करें जिसके लिए आपके पास कभी समय नहीं था।

अपने अवकाश के समय की योजना बनाना अजीब लग सकता है। लेकिन जो भी योजना है, वह इससे बेहतर होने जा रही है, "मैं शनिवार को उठूंगा और इसका पता लगाऊंगा।"

5. विस्तार के साथ अपने सुबह योजना

आप अपनी सुबह की दिनचर्या के लिए जितने अधिक विशिष्ट होंगे, इसे निष्पादित करना उतना ही आसान होगा। मैं वास्तव में छोटे विवरणों के बारे में बात कर रहा हूं।

आप अपना अलार्म कहाँ लगाते हैं? क्या आप बाथरूम जाने से पहले तैयार हो जाते हैं? क्या आप पहले शेव करते हैं या पहले अपने दांतों को ब्रश करते हैं? क्या आप सुबह या शाम को स्नान करते हैं?

साथ ही, आपकी दिनचर्या को बेहतर ढंग से परिभाषित किया जाना अधिक कुशल है। चूंकि आप हर दिन एक ही काम कर रहे हैं, इसलिए आपको इसे अनुकूलित करने के कई तरीके मिलेंगे।

अपनी दिनचर्या को विस्तार से लिखने के बाद, मुझे लगा कि अगले दिन के लिए अपने कपड़े उतारना, जब मैं जागता हूं, तो इसे करने से बहुत बेहतर है। यह समय बचाता है और जब आप उठते हैं तो सब कुछ तैयार होना अच्छा लगता है। मुझे लगता है कि यह महिलाओं के लिए और भी अधिक समय बचाने के लिए जा रहा है।

जब मैंने कागज़ पर लिखी दिनचर्या को देखा तो मैंने यह भी देखा कि मैं कितनी अनावश्यक यात्राएँ कर रहा था जो अलग-अलग कमरों में आगे-पीछे हो रही थीं। पहला, क्योंकि मैंने इसे सही क्रम में नहीं किया और दूसरा, क्योंकि मैं कुछ भूल जाऊंगा और फिर वापस जाना होगा।

यहाँ मेरी सुबह की दिनचर्या विस्तार से है:

  • दूसरा अलार्म बंद करें
  • मेरा व्यवसाय बाथरूम में करें (1 मिनट)
  • रसोई में जाओ और तराजू पर तौलना (1 मिनट)
  • एक गिलास पानी पिएं (1 मिनट)
  • बाथरूम में वापस जाओ
  • रिटेनर को उतारें (1 मिनट)
  • लेंस पर रखो (1 मिनट)
  • ब्रश दांत, जीभ परिमार्जन, माउथवॉश (3 मिनट)
  • दाढ़ी (3 मिनट)
  • इत्र लगाओ
  • स्टाइल हेयर (1 मिनट)
  • कपड़े पर रखो (3 मिनट)
  • दरवाजा मारो

यह एक बड़ी सूची की तरह लगता है, लेकिन चूंकि मैं हर सुबह ठीक यही काम करता हूं, इसलिए मैंने इसे अनुकूलित किया है इसलिए इसमें सिर्फ 15 मिनट लगते हैं।

6. उधार या अपने इलेक्ट्रॉनिक्स दूर दे

6 साल पहले, जब मैं वास्तव में जल्दी जागने के साथ संघर्ष कर रहा था, तो कुछ ऐसा हुआ जिसने मुझे सिर्फ 3 दिनों में जल्दी रिसर बना दिया - मेरा कंप्यूटर मर गया। यह उतना ही आसान था।

मेरे पास उस समय कोई टीवी, स्मार्टफोन या टैबलेट नहीं था, इसलिए मुझे देर रात तक रखने के लिए कुछ भी नहीं था। मेरे पास एकमात्र इलेक्ट्रॉनिक एक iPod था जिसे मैं ऑडियो पुस्तकों के लिए सुनता था और इससे मुझे जल्दी सो जाने में मदद मिली। जब से मैं जल्दी सो गया, मुझे पर्याप्त नींद आने लगी और स्वाभाविक रूप से जल्दी जागने लगा।

बिना कंप्यूटर के उस दौर से गुज़रना और सहजता से जल्दी रिसर बनना, मुझे यह एहसास दिलाने में मदद करता था कि जल्दी जागना हमारी स्वाभाविक अवस्था है। हमें शुरुआती पक्षी होने के लिए कुछ भी अतिरिक्त नहीं करना है, हमें केवल बाधाओं को खत्म करने की आवश्यकता है।

यदि आप इस आदत में सफल होने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो सभी इलेक्ट्रॉनिक्स से छुटकारा पाएं। बस उन्हें बंद न करें, यह कभी काम नहीं करता है। जब आप रात में ऊब महसूस कर रहे हों और सो नहीं सकते, तो आपको कुछ भी करने से रोकना नहीं है।

कुछ हफ़्ते के लिए अपने टैबलेट को किसी मित्र को उधार दें। टीवी से छुटकारा पाएं। एक पुराने स्कूल के फोन पर स्विच करें, जहां एकमात्र व्याकुलता स्नेक गेम खेल रही है।

यह एक चरम कदम है और सभी इलेक्ट्रॉनिक्स से छुटकारा पाना चुनौतीपूर्ण होगा। इसके अलावा, यह एक स्थायी परिवर्तन करने के लिए यथार्थवादी नहीं है। लेकिन कुछ हफ्तों तक ऐसा करने से आपको इस आदत के साथ एक शानदार शुरुआत मिलेगी।

प्रशिक्षण पहियों के साथ बाइक चलाना सीखना पसंद है, यह नीचे गिरने के अवसर को समाप्त करता है। इलेक्ट्रॉनिक्स से छुटकारा पाने के लिए लुभाने और देर तक रहने का मौका समाप्त हो जाता है।

7. बिस्तर से उठने के बाद रुकना

बहुत से लोग बिस्तर से जल्दी बाहर निकलने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन एक घंटे बाद भी वे घबराहट महसूस करते हैं और वापस सो जाते हैं।

अपने जागने के समय को कुछ घंटों पहले बदलना कठिन है। जब आपका शरीर नए समय के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आप पहले कुछ घंटों में नींद महसूस करेंगे और वापस सोने चले जाएंगे। खासकर यदि आप अभी भी अपने आरामदायक बिस्तर के साथ घर पर हैं, तो बस डिज्नी फिल्म की तरह, आने वाला इशारा कर रहे हैं।

यहां तक ​​कि कॉफी भी उस स्थिति में मदद नहीं करती है। मैंने दो मजबूत कप कॉफी पाने की कोशिश की है जब मैं घबराहट महसूस कर रहा हूं और मैं अभी भी कुछ और घंटों तक झपकी ले सकता हूं।

तो क्या उपाय है?

जितनी जल्दी हो सके बाहर जाओ। अपने आप को तरोताजा करने और तुरंत दरवाजे को हिट करने के लिए एक सुबह की दिनचर्या करें।

बाहर होने के बारे में कुछ जागृत रहना आसान बनाता है। अपनी त्वचा पर ठंडी हवा महसूस करना, घास और फूलों को सूँघना, सरसराहट के पत्तों को सुनना। प्रकृति सभी शोक को पिघला देती है।

यह कुछ व्यायाम करने का एक शानदार अवसर है, जो आपके दिन की शुरुआत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने हृदय की गति को बढ़ाएं।

8. एक पालतू जानवर प्राप्त करें

जवाबदेही मुख्यधारा बन रही है। आपको जांच में रखने के लिए मित्र और परिवार प्राप्त करना बहुत मदद करता है। एक कोच किराए पर लेना या stikK.com जैसी साइटों पर वित्तीय प्रतिबद्धता बनाना बहुत अच्छा है। लेकिन सुबह भूखी बिल्ली से बेहतर कोई जवाबदेही नहीं है।

यदि आपको एक बिल्ली मिलती है और उसे दिखाती है कि सुबह 6 बजे भोजन का समय है, तो वह सुनिश्चित करेगी कि आप हर सुबह 5:55 बजे नाश्ता तैयार करेंगी। कोई अपवाद नहीं।

उस दृष्टिकोण के लिए नकारात्मक पक्ष यह है कि वह यह भी तय कर सकती है कि वह सुबह 3 बजे कुछ खेल समय चाहती है, लेकिन अच्छी तरह से ... बिल्लियों बिल्लियों होंगे।

9. अपने फायदे के लिए स्लीप साइकिल का इस्तेमाल करें

क्या आपके पास उन दिनों में से एक है जहां आप जल्दी उठते हैं, लेकिन आपको नींद या घबराहट महसूस नहीं होती है? आप आसानी से सो सकते हैं लेकिन आप भी उठ सकते हैं और अपना दिन शुरू कर सकते हैं। बहुत अच्छा लगता है, क्या यह नहीं है?

बेशक, आप अन्य सुबह के बारे में भी जानते हैं। सुबह जल्दी उठना जहां भयावह है: आपका दिमाग गोल्डन गेट ब्रिज की तुलना में धूमिल है और आपके शरीर को ऐसा लगता है कि इसे 18 व्हीलर द्वारा चलाया गया है। बहुत बार।

उन दो मामलों के बीच का अंतर नींद चक्र है। जब हम रात को सोते हैं तो हम कुछ चक्रों का अनुभव करते हैं जो हमारे शरीर से होकर जाते हैं। प्रत्येक चक्र अलग-अलग चरणों से गुजरता है, नीचे दिए गए ग्राफ पर चित्रित किया गया है।

स्टेज 4 सबसे गहरा एक है और स्टेज 1 (REM) सबसे हल्का एक है, जिसका अर्थ जागृत स्थिति के सबसे करीब है। जागृत अवस्था के करीब आप अलार्म बजने पर बेहतर महसूस करेंगे। आप जितने गहरे होंगे उतना ही बुरा महसूस करेंगे।

तो कैसे आप अपने लाभ के लिए उपयोग कर सकते हैं?

सुबह में किस समय आप आरईएम नींद में हैं, इसका पता लगाएं। अगर आप सुबह 7 बजे अलार्म बजाते हैं, तो आप भयानक महसूस करते हैं, इसके बजाय 7:30 का प्रयास करें। यदि वह काम नहीं करता है, तो सुबह 8 बजे प्रयास करें। आखिरकार, आपको मीठा स्थान मिलेगा और आप बहुत आसानी से उठ पाएंगे।

एक बार जब आप उस मीठे स्थान को पा लेते हैं, तो आप अपने अलार्म को धीरे-धीरे १०-१५ मिनट पहले वापस करना शुरू कर सकते हैं, और अपने स्लीप साइकल को तब तक शिफ्ट कर सकते हैं जब तक कि आप अपने टारगेट वेक-अप समय को हिट न कर लें।

यह दृष्टिकोण केवल तभी काम करता है जब आपके पास लगातार शयनकक्ष हों। यदि आप हर दिन 1 से 2 घंटे बिस्तर की चादर बदलते हैं, तो नींद चक्र भी बदल जाएगा, और आप उस स्थिरता को सुबह नहीं पा सकेंगे।

10. यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखें

सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है, "मुझे जल्दी रिसर बनने में कितना समय लगता है?"

यह केवल आपके शरीर को जागने के 4-5 दिनों तक ले जाता है और एक ही समय में बिस्तर पर जाने के लिए नए शेड्यूल को समायोजित करता है। भले ही यह एक बड़ा बदलाव हो, भले ही यह अलग समय क्षेत्र में बढ़ रहा हो।

हालाँकि, अपने आप को उन 4-5 लगातार दिनों के लिए प्राप्त करना एक अलग कहानी है। ऐसा करने में सक्षम होना आपकी वर्तमान आदतों पर निर्भर करता है।

यदि आप 2 बजे तक भोजन करते समय नेटफ्लिक्स देखते थे, और आप अपने सोने के समय को रात 10 बजे तक स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं, तो यह एक बड़ी चुनौती है। उस स्थिति में, आपको दो अतिरिक्त आदतें बदलनी होंगी - ओवरईटिंग और देर से टीवी देखना। इसमें अतिरिक्त समय और अनुशासन लगता है।

शुरुआती रिसर बनना मुश्किल है क्योंकि यह केवल एक आदत नहीं है, बल्कि कई छोटे लोगों का संयोजन है। यही कारण है कि स्लीप शेड्यूल को शिफ्ट करना धीरे-धीरे ठंडे टर्की की तुलना में बेहतर काम करता है। यह आपको धीरे-धीरे एक ही समय में अन्य आवश्यक आदतों में सुधार करने की अनुमति देता है।

11. पर्याप्त नींद लें या लगातार जागने वाले समय को बनाए रखें?

आप पहले से ही जानते हैं कि लगातार उठने और सोने का समय जल्दी उठने के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, हम एक आदर्श दुनिया में नहीं रहते हैं। कभी-कभी हमारी प्राथमिकताएं बदल जाती हैं और हमें देर तक रहना पड़ता है।

उन मामलों में, हमारे पास सुबह के बाद दो विकल्प हैं: 1) एक ही अलार्म समय रखें भले ही हम कम नींद लें, या 2) अलार्म बंद करें और पर्याप्त नींद लें।

सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर से बिस्तर पर जाते हैं।

1) यदि आप देर से सोते हैं, लेकिन फिर भी कम से कम 5 से 6 घंटे मिलते हैं, तो बेहतर है कि आप उसी अलार्म समय को बनाए रखें। आप दिन में थोड़ी नींद महसूस करेंगे, लेकिन प्रक्रिया को मदद करने के लिए आप दोपहर में हमेशा बिजली की झपकी ले सकते हैं। आप शाम को थोड़ी देर पहले बिस्तर पर जा सकते हैं ताकि और भी अधिक पकड़ सकें।

वेक-अप समय को बनाए रखने के लिए अगले कुछ दिनों के लिए ट्रैक पर रहना आसान हो जाएगा, भले ही आपके पास एक देर रात हो।

दूसरी ओर, यदि आप हर बार अपना अलार्म बदलना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, आपके पास बहुत अधिक असंगत कार्यक्रम होगा। आप 2 से 3 घंटे अधिक समय तक सो सकते हैं। फिर अगली शाम, आप सामान्य समय पर पर्याप्त नींद नहीं लेंगे, और आप फिर से देर से उठेंगे। पूरी बात एक नकारात्मक सर्पिल में बदल जाती है।

अंगूठे का एक अच्छा नियम है, "सोने के समय को समायोजित करके सोने की मात्रा को विनियमित करें, न कि जागने के समय को।"

2) दूसरा परिदृश्य यह है कि जब आप बहुत देर से बिस्तर पर जाते हैं और विशिष्ट अलार्म का समय रखते हैं तो इसका मतलब है कि आपको केवल 1-2 घंटे की नींद मिलेगी।

उस स्थिति में, आप सोने से बेहतर रहेंगे।

यहां तक ​​कि अगर आप समय पर जागते हैं, तो बहुत कम नींद के साथ आप एक ज़ोंबी की तरह दिन बिताते हैं, जागते रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। इसलिए इसके बजाय, अलार्म बंद करें और अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से जागने दें। फिर सुनिश्चित करें कि आप शाम को समय पर बिस्तर पर होने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रयास करेंगे।

यह संभावना है कि आप अपने सामान्य सोते समय नींद महसूस नहीं करेंगे, जिससे आप गिरते हुए नींद को कम करने के लिए कुछ मेलाटोनिन प्राप्त कर सकते हैं।